Мой Клуб
Все, что происходит в жизни женщины...

Все от А до Я про клетчатку: все, что мы знаем и не знаем о ней

36

Большинство людей знакомо с воздействием клетчатки — она помогает нам быть «в норме», и если мы не в форме, нам нужно есть больше продуктов, содержащих клетчатку.

Но это не все в отношении здоровья, что следует знать.

  • Что это такое?
  • Почему она полезна для пищеварения?
  • Может ли она предотвратить или вылечить болезни?
  • Сколько клетчатки мы должны употреблять?

1. Что такое пищевое волокно (клетчатка)?

Пищевые волокна являются частью растений (полисахариды клеточных стенок), которые не могут перевариваться пищеварительными ферментами в организме человека. Они делятся на два типа — растворимые (растворяются в воде) и нерастворимые (не растворяются в воде). Овсяные отруби, например, содержат в основном растворимые волокна, а кукурузные — нерастворимые. Растворимая клетчатка обычно преобразуется в гелеобразную массу в воде и ферментируется в толстой кишке.

2. Польза для здоровья от клетчатки.

Преимущества потребления клетчатки для решения различных проблем были давно доказаны — она не только контролирует аппетит и помогает поддерживать нормальный вес, но и снижает риск сердечных заболеваний. В частности: уменьшает риск ишемической болезни сердца, поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови и, наконец, облегчает слабительную функцию (то есть пищевые волокна полезны против запоров).

Преимущества потребления клетчатки

 

Давайте рассмотрим эти факторы:

Ишемическая болезнь сердца — исследования показывают, что высокое потребление пищевых волокон и многозерновой пищи может снизить риск таких заболеваний. Причина этого заключается в том, что клетчатка помогает снизить уровень ЛПНП (плохого холестерина) в крови. Клетчатка также борется с другими факторами риска, такими как ожирение и кровяное давление, что делает их еще более эффективными.

Содержание глюкозы в крови — люди с диетой с высоким содержанием клетчатки имеют меньше шансов заболеть диабетом. Если вы хотите снизить концентрацию сахара в крови, рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 30-50 г.

Содержание глюкозы в крови

 

3. Польза для желудка и кишечника.

Постоянно появляются новые доказательства в пользу утверждения, что клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее распространенными преимуществами употребления клетчатки является ее слабительное воздействие, которое предотвращает запоры. Волокно также помогает в нормальном опорожнении кишечника, так как увеличивает вес и объем экскрементов, а также придает им более мягкую консистенцию.

Увеличение веса и размера фекалий обусловлено несколькими факторами: наличием самой клетчатки, волокон, поглощаемых клетчаткой, и увеличением количества фекальных микробов в результате ферментации волокон в кишечнике. Клетчатка из злаков, особенно пшеничных отрубей, считается наиболее эффективной в этом отношении.

Ферментация волокон является одним из ключей к здоровью кишечника. Когда волокна (особенно растворимые) ферментируются кишечными бактериями, они превращаются в кислоты, включая жирные.. Это создает кислую среду, которая предотвращает образование патогенных микроорганизмов и бактерий-загрязнителей. Короткоцепочечные жирные кислоты способствуют росту определенных клеток в кишечнике, утолщая его стенки и снижая риск того, что кишечные бактерии вырвутся из своего «дома». Исходные продукты, такие как пшеница, овес, ячмень, артишоки, персики, яблоки и морковь.

Ферментация волокон

4. Волокна и микрофлора.

Волокна оказывают сильное влияние на разнообразие и состав микроорганизмов, живущих в желудочно-кишечном тракте, и, следовательно, на здоровье организма в целом. Эти микроорганизмы взаимодействуют друг с другом и с телом человека, влияя на здоровье. У здорового человека их насчитываются триллионы, которые можно подразделить на несколько сотен различных видов. Диеты с высоким содержанием клетчатки приводят к большему разнообразию микрофлоры и увеличению производства короткоцепочечных жирных кислот.

Волокна

 

Некоторые волокна могут действовать как пребиотики (не путать с пробиотиками). Пребиотики избирательно стимулируют рост или активность полезных бактерий.

Считается, что их преимуществами являются уменьшение продолжительности и частоты возникновения диареи, лучшее усвоение минералов, таких как кальций и магний, и защита от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак толстой кишки.

Большинство пребиотических волокон представляют собой олигосахариды

 

Большинство пребиотических волокон представляют собой олигосахариды — сложные углеводы, состоящие из простых сахаров, которые ферментируются микроорганизмами в толстой кишке.

Одним из наиболее хорошо изученных пребиотических волокон является инулин, который оказывает благотворное влияние на организм даже в относительно небольших дозах (5 г в день). Он содержится в растениях, таких как лук, чеснок, лук-порей, спаржа, артишоки, бананы, пшеница и цикорий. Можно использовать также корни цикория, добавляя их в различные продукты — каши, десертные блюда и пр.

инулин

галактоолигосахариды

 

 

Другими пребиотическими волокнами являются молочные галактоолигосахариды, полидекстроза и растворимые кукурузные волокна.

Относительно снижения риска рака толстой кишки — ранние исследования обнаружили связь в некоторых популяциях между высоким потреблением клетчатки и меньшим количеством пациентов с раком толстой кишки. Более поздние исследования в этом направлении, однако, дают противоречивые результаты, поэтому пока это только предположение.

суточная доза клетчатки

 

5. Какая суточная доза клетчатки рекомендуется?

Этот вопрос имеет разные ответы для каждого человека, но в целом значения таковы: каждые 1000 потребляемых калорий должны содержать 14 г клетчатки; для мужчин от 14 до 50 лет — это 37 г клетчатки в день; для женщин той же возрастной группы — около 26 г клетчатки.

Подпишитесь на наши обновления
Подпишитесь на наши обновления
Подпишитесь, чтобы получать последние новости прямо на ваш почтовый ящик.
Вы можете отписаться в любое время

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

Этот сайт использует куки для лучшего его использования вами. Мы полагаем, что вы согласны с этой политикой, но вы можете отказаться, если хотите. Принять Подробнее